伏地挺身
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「伏地挺身」的各地常用名稱 | |
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中國大陸 | 俯臥撐 |
臺灣 | 伏地挺身 |
港澳 | 掌上壓 |
星馬 | 俯臥撐、伏地挺身 |
伏地挺身(英語:Push-up或Press-up)是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌[1]。
伏地挺身主要鍛鍊的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位[2]。伏地挺身在日常鍛鍊、體育課和軍事體能訓練中是一項基本訓練[3][4]。
類型
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直且離開地面,而除了標準型,還有一些不同類型的伏地挺身,如雙手二指(拇指和食指)伏地挺身和肘尖指向身體後方彎曲的伏地挺身。這兩種伏地挺身著重於鍛鍊肱三頭肌而不是胸肌。當兩隻手不在同一水平面上,伏地挺身也能鍛鍊身體核心部位(整個腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高,那麼鍛鍊的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種伏地挺身中,訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。
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伏地挺身是一項可隨意定製和調整強度的運動,如人們可以把一隻手放在高台上,另一隻手放在地上做伏地挺身;或者將雙手與身體成不等距,這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度,而且可以鍛鍊各種不同部位的肌肉。如果要增加難度,訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做伏地挺身,或者單手以及負重做伏地挺身[1][2]。
簡單版伏地挺身
簡單版伏地挺身可以減少身體的支撐重量,更為省力。訓練者可以做完標準伏地挺身後做簡單版伏地挺身。
扶牆伏地挺身是面對牆壁,推牆以做雙臂屈伸;要增加難度,可以離牆遠些站立。
還有一種伏地挺身是用膝蓋而不是腳支撐下身,也可以降低難度。
中國式伏地挺身
傳統中國武術鍛鍊亦很重視伏地挺身,少林派稱為臥虎功、鐵牛耕地、龍式種務,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作伏地挺身。有時手在胸口還要併攏為心型(俗稱「心型伏地挺身」),以訓練上臂外側的肌肉,在日本稱之為小基點,即雙手食母指併攏成三角形,其用意同上。
印度式伏地挺身
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印度伏地挺身在印度體育文化和印度武術,特別是在印度式角力中是一種很常見的訓練方式,其常規訓練中就包括印度深蹲、印度伏地挺身和棍棒操。[5] 印度伏地挺身可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性[7],也是李小龍的常規訓練之一。[8][6]
印度伏地挺身和印度深蹲配合訓練對脊柱有益,因為這兩項訓練可以放鬆脊椎,並且可以強壯脊椎,以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。[9]
2000年,美國運動醫學學院(ACSM)推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的伏地挺身。以男性測試為例,先保持印度伏地挺身姿勢,直背抬頭,手分開撐地同肩寬,然後身體下降並使下頜觸墊,而腹部不能碰到墊子。[10]
俄國式伏地挺身
俄式伏地挺身是一種難度極大的伏地挺身,要求訓練者只能用手撐地,而身體的其他部位,包括腳都要離開地面。這種伏地挺身需要身體的重心向前傾斜,並且將雙腿懸空,因此需要極大的力量。
拳面伏地挺身
拳面伏地挺身最初是拳擊手戴著拳套撐地進行伏地挺身訓練,現在發展到不戴拳套也可進行,因此訓練者需要用指關節著地,手腕也不彎曲。在一些武術項目,如跆拳道和空手道中也採用這種伏地挺身。
超等長力量訓練
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擊掌伏地挺身是一種超等長力量訓練,需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間,同時擊掌一次或多次,在落下之前雙手回到原位。
另外一種屬於超等長力量訓練的伏地挺身稱作騰空伏地挺身,需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體,然後受訓者雙手離開手墊使身體下落,落地後用爆發力做一個伏地挺身,然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊,雙手回到起始位置。
還有一種伏地挺身是騰空伏地挺身的變形,做法是快速做伏地挺身,用足夠的爆發力使身體騰空數厘米,並保持片刻。
伏地挺身也常被用作健康測試或者溫和的體罰,或者是展示自己的強壯身體,亦或是表示屈服。
在競技運動中,尤其是在訓練中,有時也會使用一些作弄人的伏地挺身類型作為訓練內容,如讓受訓者在泥地、雪地和土地里脫掉衣服做伏地挺身,或是在受訓者的背上放重物(比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就會摔碎),甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做伏地挺身。
世界紀錄
目前由Bijender Singh在保持的世界紀錄是1小時最多做了3877個雙手手背伏地挺身[11],而連續做伏地挺身最多達到4613個的世界紀錄,是由日本人吉田実在1980年10月創造。[12]
參見
參考文獻
- ^ 1.0 1.1 克莉斯塔・史崔可. 伏地挺身只能練胸?4個動作帶你重新認識這個最被低估的、最有功效的上半身運動!. 十二分鐘徒手高效健身訓練 (墨刻出版). 2021-01-04 [2021-01-06]. (原始內容存檔於2021-01-11).
- ^ 2.0 2.1 李善真. 伏地挺身練全身肌肉 有6大好處 這麼做更增肌. 大紀元. 2020-02-18 [2021-01-06]. (原始內容存檔於2021-03-11).
- ^ 黃竣民. 黃竣民/陸軍的「藍波」夢. ETtoday新聞雲. 2020-06-30 [2021-01-06]. (原始內容存檔於2021-01-08).
- ^ 江昱蓁. 真科學訓練 美陸軍擬2026年部署專業健身團隊至全現役旅. 中時新聞網. 2020-11-24 [2021-01-06]. (原始內容存檔於2021-01-07).
- ^ 5.0 5.1 Mujumdar D.C., The Encyclopedia of Indian Physical Culture, 1950, p.460, plate 131
- ^ 6.0 6.1 Lee, Bruce, 'Preliminaries' in The Tao of Jeet Kune Do, California: Ohara Publications, 1975, p.29
- ^ (英文)Sudhir Kakar(1996年)《The Colors of Violence: Cultural Identities, Religion, and Conflict》第83頁. University of Chicago Press
- ^ (英文)李小龍 & John R. Little(1998年)《The Art of Expressing the Human Body》第58頁. Tuttle Publishing
- ^ (英文)Dr. Krishna Murari Modi《Cure Aches And Pains Through Osteopathy: Adopting the Correct Posture. Archive.is的存檔,存檔日期2006-10-29》
- ^ (英文)Vivian H. Heyward(2003年)《Advanced fitness assessment & exercise prescription》第125頁. Human Kinetics
- ^ (英文)Guinness World Records - Most Push-Ups (Using Back of Hands) in One Hour (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)
- ^ (英文)World's most push-ups. Minoru Yoshida (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)
外部連結
- (英文)Tara Parker-Pope《An Enduring Measure of Fitness: The Simple Push-Up (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館)》,紐約時報,2008年3月11日
- (英文)Types of Push-Ups [1] (頁面存檔備份,存於網際網路檔案館) 類型的伏地挺身
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