有氧運動
 | 此條目包含指南或教學內容。 (2019年1月7日) |
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有氧運動（英語：Aerobic exercise），又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動，是一種以提高人體耐力質素，增強心肺功能為目的的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。
原理
人體運動需要ATP來提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
運動耐力
運動耐力是指運動時的心肺耐力[1]，是進行有氧運動時的一個指標，以防止運動過量。
測定
進行體育運動時，當心率達到最大心率的50%－90%，就可認定是在進行有氧訓練，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧訓練的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。
比較科學的定義，有氧運動是指長時間（15分鐘以上）、有節奏、會令心率上升的大肌肉運動。
運動333
每週運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下。[2]
運動357
運動每次應達30分鐘，每週5次，運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成。[3]
預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡。例如一位24歲健康人預估最大心跳數為：220-24=196 (心跳/每分鐘).
測定之替代方案
評估運動時喘的程度，應達到感覺有點喘，但還可以講話，便是適當的運動強度，但若喘到沒辦法講話，代表超出心臟可負荷範圍。
運動須知
- 運動不分季節，但要量力而為。
- 高血壓不宜劇烈運動。台大醫院復健科醫師 陳思遠：「運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度，但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動，例如激烈的羽球、籃球競賽等，容易在短時間內就喘不過氣，甚至血壓飆高，危及健康。」
- 中老年人要達到333原則有點吃力，建議以運動完會喘，但仍可說話為原則，避免運動到上氣不接下氣。
- 年輕人則應以運動333原則為低標，選擇跑步、騎單車或游泳等有氧運動，每周3次運動各至少30分鐘，促進新陳代謝，可改善身體機能。
適宜項目
常用作有氧訓練的項目有：健走、長距離慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操、芭蕾舞、Zumba、踏板舞及各類有氧舞蹈等。
參見
參考資料
- ^ 方進隆. 心肺耐力和有氧運動訓練: 7. （原始內容存檔於2013-01-29） （中文（繁體））.
- ^ 〖「運動333」可防心血管病Q：請問運動一定要流汗嗎？天氣涼一點時，不太會流汗，運動有效嗎？A：運動可預防心血管疾病和對抗憂鬱等，但有些人的汗腺不發達，運動不一定會流汗，因此以流汗來判定是否達到運動效果並不客觀。〗. [2016-12-18]. （原始內容存檔於2017-07-04）.
- ^ 357運動新準則：每周5次各30分鐘感覺有點喘尚能說話。. [2016-12-18]. （原始內容存檔於2017-08-16）.
參考書籍
- 方進隆. 有氧運動：教師體適能指導手冊. 國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編. 1997 [2016-03-14]. ISBN 9789577522009. （原始內容存檔於2020-04-09） （中文（繁體））.
